"Meine allgemeinen Lauf-Tipps!"
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Ich bin zwar nicht der Laufprofi um hier professionelle Tipps abzugeben, aber im laufe der Zeit habe ich beim Training bzw. vor und nach Wettkämpfen einige wichtige Erfahrungen gemacht:

Ernährung:

Wichtig ist natürlich viel Obst und Gemüse um Kohlehydrate zu "tanken". Hier sind natürlich Bananen und Äpfel genau das Richtige. Äpfel nach Möglichkeit nicht schälen. Unter der Schale stecken die meisten Vitamine. Am Tag sollte man 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen (3 x Gemüse 2 x Obst). Regelmässig trinke ich eine frisch ausgepresste Zitrone mit Traubenzucker - mein Vitamin C-Schub pur !! Bei Getränken bevorzuge ich: ACE-Saft von Müllermilch, Iso-Getränk von Bad Driburger oder ganz normales Mineralwasser. Wichtig ist die richtige "Dosierung", achtet darauf das Euer Magen nicht übersäuert ! Als Fitness-Brot kann ich empfehlen "Meistermacher activ 3" (gibt es u.a. bei Kaufland), dies beinhaltet Inulin, Vitamin D 3 und Calzium.  Wer auf Süßigkeiten nicht verzichten kann oder sich auch mal was gönnen will, den kann ich die Weingummis von Fit for Fun empfehlen. Gibt es übrings u.a. bei Schlecker und Kaufland. Sie schmecken nicht nur gut sondern beinhalten u.a. auch Magnesium.
Wichtig ist die regelmässige Einnahme an Magnesium (um die 500 mg) sowie das so genannte Carbo-Loading mit Kohlenhydraten, gleichzeitig mit Kalium, Chrom und Aminosäuren. Das heißt wenn ich Nudeln esse (Kohlehydrate) dann mit Tomatensauce (Kalium), Pilzen (Chrom) und Aminosäuren (fettarmer Käse). Alleine die Nudeln bewirken nicht viel sondern alles zusammen.  Das gleiche gilt bei Müsli (Kohlehydrate), Früchte (Kalium), Quark (Chrom) und fettarme Milch (Aminosäuren). Statt Margarine oder Pflanzenöl sollte man Rapsöl oder Sojaöl verwenden. Hier sind die wichtigen Omega 3 und Omega 6-Säuren enthalten. Die sind natürlich auch in Fisch, aber mit Fisch kann man mich "jagen" - da werde ich höchstens noch schneller, weil ich davon laufe.
Beim Brot ist wichtig das dieses aus "Natursauerteig" hergestellt wurde.

Obst / Gemüse: Birnen (Folsäure, Vitamin B 2, Magnesium, Kalzium, Kalium), Paprika (Vitamin C-Bome - 3 mal soviel wie Zitronen oder Orangen)

Während der Trainingswochen:

Morgens: Vollkornbrot, Cornflakes, Müsli, Nutella,
Tagsüber: Bananen, Äpfel, Birnen, Paprika, Kiwi, Orangen, Wasser, Gemüse
abends: Reis, Vollkornnudeln, Nudeln (ohne Ei sondern Hartweizen), Spinat, Kartoffeln

...und natürlich immer viel trinken !!!

vor Wettkämpfen:

6 bis 3 Tage vor dem Wettkampf: "Eiweißzufuhr"
3 bis 1 Tag vor dem Wettkampf: "Kohlehydrat-Zufuhr"
2 Tage vorher die "Wasserreserven" auftanken und übermässig viel trinken. 1 Tag vorher abends die letzte "große" Mahlzeit, am besten Vollkornnudeln mit Tomatensauce. Die Theorie "kein Fett" vor Wettkämpfen ist von vielen Ernährungswissenschaftlern auch aufgehoben worden. Sehrwohl soll man die Tage zuvor dem Körper ein wenig (ich betone ein wenig!!) schenken. Gar kein Fett kann ins Gegenteil umschlagen und zu einer Leistungsminderung führen. Deswegen sagen auch viele: "2 Tage vorher eine Pizza". Ich persönlich habe es bei meinem 2. Halbmarathon ausprobiert und erreichte meine Bestzeit. Ob es daran lag? Vielleicht zumindest ein wenig. 
Keine Panik-Mache wenn in den letzten beiden Tagen vor dem Wettkampf mal das Gewicht ansteigt. Eigentlich völlig normal und alles alles richtig gemacht. Der Körper braucht die Kohlehydrate, ein Gewichtsverlust in den letzten Tagen wäre falsch und hätte fatale Folgen.
Am Wettkampf-Tag weniger Kohlehydrate und ballaststoffarm (ist besser für die Verdauung an diesem Tag), morgens gut frühstücken mit Orangensaft, Weissbrot mit Marmelade und Cornflakes. Ist der Wettkampf nachmittags, mittags noch eine Kleinigkeit essen (z.B. ein Milch-Reis) damit der Hunger beim Laufen nicht auftritt. 2 Stunden vor dem Lauf das "letzte Trinken". Ca. 1 Stunde vor dem Lauf noch eine Banane.

Dies hat sich bei mir am besten bewährt.
Zu empfehlen sind nach ca. 25 Minuten das erste Trinken, nach ca. 1 Stunde  das erste Essen (z.B. Fitness-Riegel), das hat mir beim Training von langen Läufen sehr viel geholfen!
Bei langen Läufen empfehle ich die sogenannten "Power-Bar-Gels", nach einigen Kilometern geben sie nochmals einen richtigen Schub. Manche schwören auf "Hammergel", mir sagte das Zeug nicht zu.
Auch die Ultra-Gel-Ships geben nochmal einen Aufschub mit Kohlehydrate. Dieses kleine "Mäusespeck" wirkt wahre Wunder wenn man es richtig anwendet. Einmal durchbeissen und beim Laufen in jede Wangenhälfte ein Teil langsam zergehen lassen. Der Fitness-Riegel von Powerbar "Performance" war zwar vom Geschmack o.k, aber zeh wie Leder.
Zu empfehlen sind auch die Eiweiß-Shakes von Champ (Pulver) und das Iso-Getränk von Champ. Sie enthalten alles was der Körper verbraucht hat und schmecken zu dem noch lecker. Ein Glas Erdbeer-Eiweiß-Shake nach jedem Training gehört zu einem Muss. Es sei denn ich vergesse es (grins, grins). Beide Dosen gibts am preiswertesten bei DM-Drogerie-Markt.

Nach dem Wettkampf unbedingt viel trinken und sofort neue Kraftreserven tanken in Form einer Banane. Empfehlen kann ich auch den Fitnessriegel von "Champ", Mandel-Vanille. Sehr schmackhaft und gut verträglich. Zur Regeneration genau das Richtige!
Dann gibt es noch so genannte "Anabol loges". Viel Werbung darum, ich habe sie ausprobiert - konnte nach ca. 10 Wochen tatsächlich eine Veränderung feststellen. Die Regenerationszeit war tatsächlich kürzer. Leider ist das Zeug "sauteuer". Ich habe mir die Zusammensetzung durchgelesen und mir nunmehr Johanniskraut, Vitamin E, Kieselerde und Magnesium von Aldi besorgt. Meines Erachtens zeigt es die gleiche Wirkung!
Empfehlenswert für den täglich Magnesium-Schub sind die Brausetabletten von megadyn sport. Diese sind zwar ein wenig teurer als die herkömmlichen. Enthalten jedoch neben 400 mg Magnesium, 100 mg Kalium und 60 mg Vitamin C. Gibt es bei Schlecker für 1,99 Euro.
Sollte es mal zu einem kräftigen Muskelkater kommen hilft Kirschsaft oder eine Portion Kirschen. Kirschsaft soll gleichzeitig vorbeugend sein vor Muskelkater.

Aufwärmen:

Das Aufwärmen sehen viele als lästig und langweilig. Mir ging es genauso am Anfang. Bis ich die erste Verletzung hatte. Vor dem Laufen hat sich bei mir am besten der sogenannte "Hopserlauf" bewährt, leichtes Traben und Fersenlauf. Das reicht eigentlich schon.  Nach dem Training wiederum leichtes Auslaufen (traben), Dehnen mit angewinkelten Bein (wichtig Kniegelenk auf gleicher Höhe wie das andere Bein), erneut Hopserlauf. Sicherlich gibt es noch weitere tolle Möglichkeiten, die ich im Laufe der kommenden Monate ausprobieren werde.
Wichtig nach dem Training: Dehnen und Stretchen! Auch wenn man manchmal keine Lust hat, nehmt Euch die Zeit, denn so beugt ihr Verletzungen vor. Ich dehne mittlerweile 3 mal am Tag, ob Trainingstag oder nicht! Habe dadurch wesentlich weniger Probleme als früher. Jedes Dehnen zwischen 20 bis 30 Sekunden halten.
Wichtig sind auch Übungen für die Bauchmuskellatur. Und wenn es nur zwischendurch immer das Baucheinziehen für einige Sekunden ist :-) Verhindert Seitenstiche. Es sei denn ihr geht zu schnell an oder esst vorher noch was. Dann sind die Seitenstiche zwangsläufig.

Nach dem Training empfiehlt sich ebenfalls ein schönes heißes Bad um die Muskeln zu entspannen. Jedoch nicht einen Tag vor einem Wettkampf, denn so fühlt man sich genau an diesem Tag "schlapp". Dem Vortag empfiehlt sich wirklich eine "kalte Dusche".

Verletzungen:

Es gibt wohl kaum einen Läufer-/in, der nicht schon mal eine Verletzung hatte. Ich kann hier nur von meinen erzählen, letztlich muss jeder das selbst bei seinem Arzt genau abchecken lassen. Wobei ich, ganz ehrlich, noch keinen perfekten Arzt bzw. Orthopäden gefunden habe. Bei den meisten kommen die unterschiedlichsten Diagnosen raus.
Reizung der Sehne: Diese Verletzung trat bei mir aufgrund der Überbelastung in der Marathon-Vorbereitung auf. Schmerzen an der Außenseite des Knies. Geholfen hat mir mehrmaliger Reizstrom in der Praxis.
Schmerzen in der Wade: Kann viele Ursachen haben, bei mir war es der Beckenschiefstand, der so eine erhöhte Belastung auf die Wade ausübte. Geholfen hat mir Krankengymnastik und Rehasport.
Fersensporn: Sehr schmerzhaft, hat mir den Düsseldorf Marathon 2008 völlig versaut. Geholfen hat mir eine Stoßwellentherapie, die man aber selbst bezahlen muss. Keine Kostenbeteiligung der Krankenkasse. Auch spezielle Dehnübungen bringen Linderung.
Senk- und Spreizfuß: Eine Fehlstellung, die viele Läufer habe. Oft Schmerzen zwischen den Zehen. Wichtig hier, richtiges Schuhwerk gegebenenfalls Einlagen. Den Senk- und Spreizfuß bekommt nie richtig weg, kann aber mit speziellen Übungen gegen Schmerzen vorwirken.
 

Medikamente bei Verletzungen:

Irgendwelche Verletzungen treten immer wieder auf. Zu intensives Training, falsches Aufwärmen, falsches Schuhwerk - um nur einige Faktoren zu nennen. Bei Zerrungen hat mir bisher die "Mobilat Akut"-Salbe geholfen. Die sogenannte "Pferdesalbe" (Pferde-Balsam), kühlt zwar sehr gut, aber bei Verletzungen weniger angebracht. Franz-Brannt-Wein unterstützt bei Zerrungen oder Verstauchungen ebenfalls sehr gut, reicht aber alleine nicht aus. Der Franz-Brannt-Wein ist wohltuend vor und nach dem Training.  In einem Buch habe ich ebenfalls gelesen das bei Kniegelenkschmerzen 2 Asperin am Tag die Knorpelbildung hemmen. Ich habe es ausprobiert und muss sagen, die Schmerzen traten nur noch selten auf oder waren sogar ganz weg ! Aber gerade bei Medikamenten wie Asperin soll man vorsichtig sein. Asperin verdünnt das Blut und wirkt gerade bei längeren Strecken ermüdend !

Bei Entzündungen kann ich die "Voltaren"-Salbe empfehlen. Um bei Schmerzen vorübergehend über die Zeit zu kommen habe ich auch die Finalgon-Salbe ausprobiert. Bringt viel, aber Vorsicht bei der Dosierung - nur ein wenig auftragen. Es brennt nach einigen Minuten höllisch! Und wichtig: Kein Bandage dann tragen an diesen Stellen. Bitte bedenken: Bei Entzündungen Voltaren - Bei Reizungen Finalgon. Finalgon bei Entzündungen kann es durch die "Wärmezufuhr" noch verschlimmern.
Das "Pferde-Balsam" ist meines Achtens rausgeschmissenes Geld! Es kühlt zwar einigermaßen, aber ansonsten kann ich keine großartigen "Wunder" feststellen.
Ein "kostengünstiges" Medikament ohne Nebenwirkung ist natürlich das Kühlen mit Eis !
Wie gesagt, ich bin kein PROFI, aber hiermit habe ich bisher die beste Erfahrung gemacht! Für weitere Ratschläge (zum ausprobieren) bin ich immer wieder dankbar.

Ausrüstung:

Bevor man mit dem Laufen anfängt, sollte man im Sportgeschäft eine Laufbandanalyse machen. Die Fachverkäufer können so feststellen, welcher Schuh für denjenigen der gesündeste ist. Von Billigschuhen aus Discountern sollte man von vornherein die Finger lassen. Manch einer knickt nach Innen oder Außen ab und benötigt einen stützenden Schuh. Über die Videoanalyse kann der Verkäufer sehen, wie meine Beine bei der Belastung aufsetzen. Für Wettkämpfe gilt: Schuhe und Socken erst einlaufen. Auch für superteure Socken gilt das und 3 bis 4 mal Training ist "nicht eingelaufen". Beim Düsseldorf-Marathon trug ich hervorragende Socken und meinte nach 4 Mal würde ich keine Probleme bekommen. Von Wegen, die Blasen im Anschluss waren riesengross.
Im Moment komme ich mit den Laufsocke "Marathon-Socke" von Runners Point zurecht.

Laufbücher:

Laufbücher gibts viele, doch nicht alle sind passend zu den jeweiligen Leistungsstand. 

Laufen extrem
Copress Sportverlag, Autor: McConell / Horsley
Außergewöhnliche Marathons, wie der Sahara-Marathon, Badwater-Ultra-Marathon u.ä. ! Tolle Geschichten über die schwierigsten Marathon-Veranstaltungen. Ist es die Hitze beim Sahara und Badwater-Marathon so ist es die hohe Luftfeuchtigkeit und Gefahr beim Dschungel-Marathon. Bei dieser 6 tägigen Veranstaltung lauern die Gefahren am Boden (Skorpione) oder in der Luft (gefährliche Insekten). Auch begleitet hier einen der gefährliche Jaguar fast während der gesamten Strecke.
Für mich eines der besten Laufbücher überhaupt.
160 Seiten stark, gebunden, Hardcover

42 x 42
Copress Sportverlag, Autorin: Klaus Druve
Der Redakteur von Marathon4you beschreibt hier seine in 2007 gelaufenen 42 Marathons. Mehr später - bin es noch am lesen :-)

Läufer sind auch nur Menschen
Copress Sportverlag, Autorin: Verena Liebers
Viele Anekdoten und Kurzgeschichten einer Hobby-Läuferin. Ob es die Erfahrung mit dem ersten Powergel ist oder das Laufen mit Pulsmesser. Kurzgeschichten, die einen zum Schmunzeln bringen. Jede Geschichte ist meist nicht länger als 4 oder 5 Seiten und ist abgeschlossen. Daher bedarf es auch keiner bestimmten Reihenfolge welche Geschichte man als erstes liest.
110 Seiten

Mentale Marathon-Vorbereitung
Draksal Fachverlag, Autor: Michael Draksal
Mal ein Laufbuch das sich mit der mentalen Vorbereitung auseinander setzt. Sehr interessant geschrieben. Erstaunlich wie viele äußere Bedingungen für einen Topp- oder Flopp-Marathon verantwortlich sind. Auf jeden Fall zu empfehlen !!!
116 Seiten
 

Runner`s World: Lauftrainer 5 bis 10 Kilometer - Die besten Trainingsprogramme
rororo Verlag, Autoren: Thomas Steffens - Martin Grüning
Anfänger und Läufer die sich auf die kleineren Strecken konzentrieren haben hier die richtige Lektüre. Ob Vorbereitung, Schwellentraining, Wettkampffieber, Wintertrainingsprogramme, richtiges Essen, Laufbeschwerden, Wettkampfschuhe und ganz viele Trainingsprogramme vom Anfänger bis Spitzenläufer, jeder Bereich wird angesprochen. Für Läufer größerer Distanzen eher nicht zu empfehlen. 
176 Seiten

Fit for Fun: Perfektes Lauftraining
Südwest Verlag, Autoren: Herbert Steffny - Ulrich Pramann
Kult-Buch für jeden Läufer, immer wieder finde ich hier interessante Tipps und Anregungen. Vom Jogger bis zum Marathon-Läufer, für jeden etwas dabei. Ausrüstung, Kräftigung und Stretching, Ernähung und Tausend Tricks und Tipps für Einsteiger und Profis. Dieses Buch muss man haben
226 Seiten

Sportinform Fitness/ Forever young: Tempo-Training für Läufer, Systematisch zur neuen persönlichen Bestzeit
Copress Sport Verlag, Autor: Holle Bartosch
Bedingt empfehlenswertes Buch für 10 Kilometer, Halbmarathon, Marathon. Sicher findet man hier einige Anregungen, aber oft verfällt dieses Buch in Theorie, die nicht nachzuvollziehen ist. 
122 Seiten

Perfektes Marathon-Training
Südwest-Verlag, Autoren: Herbert Steffny - Ulrich Pramann
Na die Autoren garantieren schon ein tolles Buch. Genauso ist es! Expertenwissen für Einsteiger und Profis, Lauftraining für die Marathon-Distanz, Trainingspläne für die persönliche Bestzeit, Richtige Ernährung für Training und Wettkampf. Gehört ebenfalls in jeden Läufer-Schrank, es sei denn man läuft diese Distanz nicht.
114 Seiten

Marathon - Das 4-Stunden-Programm
rororo Verlag, Ole Petersen
Informatives Buch für jeden Marathon-Läufer der sich an diese Zeit heranwagt. Einzig die Rubrik Trainingsplanung und Trainingspläne geht mir zu sehr in die Theorie. Die Trainingspläne sagten mir auch nicht zu. Gibt es viel bessere im Internet auf Seiten von Veranstaltern, Zeitschriften oder anderen Büchern. Trotzdem gibt auch dieses Buch einige Anregungen.
194 Seiten

Abenteuer Marathon 
Agon Sportverlag, Autor Christopf Külzer-Schröder
Auf witzige und humorvolle Art erzählt der Autor die einzelnen Stationen eines Marathonslauf aus eigener Erfahrung. Jeder "verrückte" Läufer findet sich hier wieder. Ich habe dieses Buch in einigen Tagen "verschlungen".  Für Jedermann
154 Seiten

Das große Buch vom Marathon
Copress-Sportverlag, Autor Hubert Beck
Für mich das beste Marathon-Buch überhaupt. Es beinhaltet einfach alles: Vom Anfang, der Vorbereitung bis hin zu den Erfahrungen einzelner Läufer. Mein Laufbuch Nr. 1! Selbst Laufguru Peter Greif, Orthopäden und Spitzenläufer empfehlen dieses Buch. Für Anfänger und Spitzenläufer
224 Seiten

Achilles Verse - Mein Leben als Läufer
Heyne-Verlag, Autor Achim Achilles
Wie aus der Seele geschrieben. Achim beschreibt auf witzige Art sein Leben als Läufer. Ob es seine Sichtweise für Walker ist oder sein erster Wettkampf. Jeder von uns könnte Achim Achilles sein, denn genauso spielt sich das Leben eines Läufers ab. Manchmal bißchen fies und bissig geschrieben, aber gerade das macht das Buch aus. Ich habe manchmal Tränen gelacht. Ein absolutes MUSS für jeden Läufer ob Anfänger oder Fortgeschrittener.
212 Seiten

Marathon-Training für Frauen
Südwest-Verlag, Autor Herbert Steffny
Ein Flop! Der Titel war vielversprechend, doch leider gab es nicht viel neues hier zu lesen, was nicht in anderen Büchern auch schon stand. Eher ein Fehlkauf !! Das Buch war schnell wieder bei Ebay verkauft !
144 Seiten

Paul Tergat - Champ und Gentleman
Meyer u. Meyer Sport, Autor Jürg Würz
Der Werdegang von Paul Tergat aus ärmlichen Verhältnissen zum Marathon-As und Weltrekordhalter. Am Anfang noch interessant, war es nachher sehr ermüdend und langweilig ! Die ganze Aufzählung seiner wohltätigen Aktivitäten sind hier fehl am Platze. Einzelne Trainingspläne sind ja noch interessant mal zu lesen, aber nicht so viele an der der "normale" Läufer so oder so nie herankommen wird. Das Buch hätte gut und gerne auf 50 Seiten beschränken können.
Mit vielen Bildern aus seiner Karriere.
222 Seiten

Marathon
Wero Press Verlag, Autoren Dr. Müller-Wohlfahrt und Stephane Franke
Das Buch gab es vor einiger Zeit preiswert bei Lidl (aber auch natürlich über Amazon und Buch.de erhältlich). Neben den normalen Tipps, die man schon in anderen Büchern gelesen hat, bekommt man hier einige neue Anregungen wie man das Training gestaltet. Der ganz iinteressante Teil ist jedoch das Kapitel "Verletzungen". Selten habe ich so ausführlich Hinweise und Tipps bei möglichen Verletzungen gelesen. Rund 70 Seiten ist allein dieser Teil von Dr. Müller-Wohlfahrt. Wenn ich Marathon-Bücher vergleichen würde, wäre dies für mich der Preisleistungs-Sieger.
194 Seiten